Det finns ingen universell diet för läckande tarm. Fokusera på en varierad, näringsrik kost med livsmedel som du tolererar väl. Fet fisk, grönsaker, olivolja, fiberrika livsmedel och andra näringsrika råvaror kan vara en del av kosten. Samtidigt kan det vara bra att begränsa mycket ultraprocessad mat, stora mängder tillsatt socker, alkohol och andra livsmedel som du själv märker förvärrar dina besvär. Om du har SIBO eller en känslig mage kan mängden fibrer och fermenterbara kolhydrater behöva anpassas. Det viktigaste är inte att följa en lång lista över förbjudna livsmedel, utan att hitta en kost som fungerar för din mage och samtidigt ger kroppen tillräckligt med näring.
Vad ska man äta vid en läckande tarm? Och vilka livsmedel kan vara bra att begränsa?
Det viktigaste att utesluta om man har tecken på läckande tarm är SIBO och detta kan göras med ett SIBO-test. Vid förekomst av SIBO bör i första hand kosttillskott med bakteriebalanserande egenskaper utprovas.
När det gäller kost och livsstilsförändringar, så bör dessa anpassas till om det förekommer SIBO eller inte.
Kosten är en av flera faktorer som kan påverka tarmmiljön och tarmbarriärens funktion.
I den här guiden går vi igenom vad du kan göra, äta, vad du kan behöva begränsa och hur kosten kan anpassas om du samtidigt har SIBO eller återkommande magbesvär.
Vad är en läckande tarm?
“Läckande tarm” används ofta för att beskriva ökad permeabilitet eller genomsläpplighet i tarmbarriären.
Tarmbarriären hjälper kroppen att kontrollera vad som passerar från tarminnehållet till resten av kroppen. Dess funktion påverkas bland annat av tarmens slemhinna, cellerna i tarmväggen, tarmfloran, immunförsvaret, kosten och andra livsstilsfaktorer.
Det är därför mer relevant att se tarmbarriären som en del av ett större system än att fokusera på ett enskilt livsmedel.
Vad ska man äta vid en läckande tarm?
En bra utgångspunkt är en varierad kost med näringsrika livsmedel som du tolererar väl, men det viktigaste är att först se till att minska eventuell förekomst av SIBO.
Exempel på livsmedel som kan vara gynnsamma:
- Fet fisk, exempelvis lax och makrill
- Grönsaker
- Frukt och bär
- Havre och andra fiberrika livsmedel, om de tolereras
- Nötter och frön
- Olivolja
- Ägg, kyckling och andra proteinrika livsmedel
Benbuljong och kollagen
Benbuljong innehåller bland annat aminosyrorna glycin, glutamin och prolin och kan vara en del av en varierad kost. Dock bör detta intas efter eventuell omgång med kosttillskott för att minska SIBO, eftersom benbuljong och kollagen kan ge näring åt bakterierna i tunntarmen (SIBO).
Det är bäst att se benbuljong som ett näringsrikt livsmedel, snarare än som en behandling i sig.
Mat med antiinflammatoriska egenskaper (kan inte minska SIBO)
Fet fisk, olivolja, gröna bladgrönsaker, ingefära och gurkmeja kan vara en del av en varierad kost.
Det viktiga är helheten i kosten snarare än ett enskilt ”superlivsmedel”.
Vilka livsmedel ska man undvika vid läckande tarm?
Det finns ingen lista över livsmedel som alla med läckande tarm måste undvika.
Vissa matvanor och livsmedel kan däremot vara mindre gynnsamma eller ge fler symtom hos vissa personer. Gutfeeling Labs rekommenderar framför allt att vara uppmärksam på:
1. Socker och ultraprocessad mat
Mycket tillsatt socker och ultraprocessad mat kan göra det svårare att få en varierad kost rik på näringsämnen och fibrer.
2. Gluten
Gluten behöver inte undvikas av alla.
Vid celiaki är glutenfri kost nödvändig, medan andra personer kan uppleva besvär av spannmålsprodukter av andra orsaker.
Om du misstänker celiaki bör du utredas innan du börjar äta glutenfritt.
3. Mejeriprodukter
Laktos eller andra komponenter i mejeriprodukter kan ge besvär hos vissa personer.
Om du märker ett tydligt samband mellan mejeriprodukter och dina symtom kan det vara värt att utreda om du exempelvis har laktosintolerans.
4. Växtoljor rika på omega-6
Solros-, majs- och sojaolja innehåller mycket omega-6-fettsyror. Gutfeeling Labs rekommenderar istället bland annat olivolja som fettkälla.
5. Alkohol och koffein
Alkohol kan påverka mag-tarmkanalen och bidra till magbesvär hos vissa personer. Koffein kan också upplevas som besvärande för en känslig mage.
Om du märker att kaffe eller alkohol förvärrar dina symtom kan du prova att minska mängden och se om magen reagerar annorlunda.
Är fibrer bra vid läckande tarm?
Ja, fibrer är en viktig del av en varierad kost – men mängden behöver anpassas efter individen.
Fibrer fungerar bland annat som näring för bakterier i tjocktarmen och kan bidra till en fungerande tarm.
Om du däremot har mycket gaser, uppblåsthet eller misstänkt SIBO kan en snabb eller kraftig ökning av fibrer göra symtomen värre.
Om du vill öka mängden fibrer är det därför bättre att göra det gradvis och observera hur magen reagerar.
Kan gluten och mejeriprodukter påverka magen?
Det beror på personen.
Gluten är inte ett problem för alla, men personer med celiaki behöver undvika gluten. Andra kan uppleva symtom efter spannmålsprodukter utan att ha celiaki.
På samma sätt kan mejeriprodukter fungera bra för vissa men orsaka besvär hos personer med exempelvis laktosintolerans.
Det är därför bättre att utreda en misstänkt intolerans än att automatiskt utesluta stora livsmedelsgrupper.
Kan kost påverka SIBO och läckande tarm?
Ja, kosten kan påverka miljön i mag-tarmkanalen, men den är bara en del av bilden.
SIBO, Small Intestinal Bacterial Overgrowth, innebär en överväxt av bakterier i tunntarmen. Bakteriernas fermentering kan bidra till gasbildning och uppblåsthet.
Vid SIBO kan vissa personer därför uppleva mer besvär av stora mängder fermenterbara kolhydrater och fibrer. Samtidigt är fibrer viktiga för tarmfloran.
Målet är därför inte alltid att äta så lite fibrer som möjligt, utan att hitta en mängd och typ som fungerar för din situation.
Tips: Hur kan man stödja matsmältningen?
Det handlar inte bara om vad du äter, utan också om hur du äter:
- Ät långsamt och tugga maten ordentligt.
- Ät i lugn och ro.
- Undvik mycket stora portioner.
- Observera vilka livsmedel som återkommande ger besvär.
- Bittra örter före måltid och utspädd äppelcidervinäger kan vara ett alternativ för personer som tolererar det.
Gutfeeling Labs rekommenderar även vissa bittra örter före måltid och utspädd äppelcidervinäger för personer som tolererar det.
Exempel på en dagsmeny
Här är ett enkelt exempel på hur en varierad dag kan se ut:
Frukost: Havregrynsgröt med bär och en proteinkälla som du tolererar.
Lunch: Kycklinggryta med morot, zucchini och spenat.
Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatis, broccoli och olivolja.
Portionsstorlek och ingredienser kan anpassas efter individuell tolerans.
Hur snabbt kan tarmen återhämta sig?
Det finns ingen bestämd tidsperiod som gäller för alla.
Tarmens celler förnyas kontinuerligt, men det betyder inte att tarmbarriärens funktion eller tarmmiljön automatiskt återställs på några dagar.
Hur snabbt symtom förändras beror bland annat på orsaken till besvären (t.ex. SIBO), kost, livsstil och individuella faktorer.
Det är därför bättre att fokusera på långsiktiga förändringar och den bakomliggande orsaken än på en viss tidsgräns.
Hur vet man om man har en läckande tarm?
Symtom som uppblåsthet, magont, förändrade avföringsvanor och matrelaterade besvär kan förekomma vid många olika tillstånd.
Man kan därför inte fastställa läckande tarm eller SIBO enbart utifrån symtom.
Om besvären är återkommande eller långvariga kan det vara relevant att utreda möjliga bakomliggande orsaker.
Kan man testa sin tarmhälsa?
Gutfeeling Labs erbjuder ett test som analyserar SIBO, markörer kopplade till läckande tarm samt bakteriella metaboliter kopplade till hälsobesvär.
Resultatet kompletteras med information och kostråd baserade på analysen.
