Stressmagen – warum bekommt man von Stress Bauchschmerzen und was kann helfen?

Stress wirkt sich nicht nur auf das Gehirn aus – auch der Magen reagiert darauf. Bei anhaltendem Stress kann sich die normale Funktion des Darms verändern. Dies kann zu Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Sodbrennen führen und über ein verändertes Immun- und Nervensystem auch den restlichen Körper beeinflussen. In diesem Artikel erklären wir, warum Stress den Magen beeinflusst, welche Rolle der Vagusnerv spielt und was du selbst tun kannst, um sowohl das Nervensystem als auch den Darm zu unterstützen.

Das Wichtigste in Kürze

• Anhaltender Stress kann sowohl das Nervensystem als auch die Darmfunktion beeinflussen.
• Stress kann den Vagusnerv hemmen, der für die normale Funktion des Darms wichtig ist.
• Eine beeinträchtigte Darmmotilität kann das Risiko einer bakteriellen Überwucherung im Dünndarm (Small Intestinal Bacterial Overgrowth; SIBO) erhöhen.
• Stress kann Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung verursachen.
• Stressmanagement, Ernährung und regelmäßige Essensgewohnheiten können zu einer ruhigeren Verdauung beitragen.

Was ist ein Stressmagen?

Es gibt mehrere verschiedene Faktoren, die dazu führen können, dass man durch Stress Magenbeschwerden bekommt. Vor allem anhaltender Stress kann Beschwerden im Magen-Darm-Bereich verursachen. Um zu verstehen, wie Stress den Magen beeinflusst, müssen wir uns zunächst ansehen, wie der Körper auf Stress reagiert. Schauen wir uns an, was bei länger anhaltendem Stress passiert und warum dadurch gerade der Magen betroffen sein kann.

Stress aktiviert das sogenannte sympathische Nervensystem. Dadurch steigen Blutdruck und Herzfrequenz, das Blut wird verstärkt zu den Muskeln in Armen und Beinen geleitet und das Stresshormon Cortisol wird aus der Nebennierenrinde freigesetzt.

Auf diese Weise kann der Körper akut Energie mobilisieren, um mit einer vorübergehenden gefährlichen oder herausfordernden Situation umzugehen. Wenn der Stress jedoch langfristig anhält, können erhöhte Cortisolspiegel die Gesundheit negativ beeinflussen.

Bei dauerhaftem (chronischem) Stress, beispielsweise durch einen stressigen Arbeitsplatz, ein belastendes Familienleben, eine stressige Schulsituation oder einen unsicheren und herausfordernden Alltag, kann dies die Gesundheit negativ beeinflussen.

Wie beeinflusst Stress den Magen?

Magen und Gehirn kommunizieren ständig über das Nervensystem, Hormone und das Immunsystem.

Bei Stress kann der Körper andere Funktionen als die Verdauung priorisieren. Dies kann beeinflussen:

• die Darmbewegungen
• die Empfindlichkeit des Magen-Darm-Trakts
• die Wahrnehmung von Schmerzen und Beschwerden
• das Gleichgewicht im Darm

Deshalb bemerken manche Menschen, dass ihr Magen in Phasen mit beispielsweise hoher Arbeitsbelastung, Sorgen oder Schlafmangel stärker reagiert.

Welche Symptome kann ein Stressmagen verursachen?

Im Zusammenhang mit chronischem Stress können folgende Beschwerden häufig auftreten:

• Bauchschmerzen
• Aufgeblähter oder „blubbernder“ Bauch
• Blähungen
• Durchfall
• Verstopfung
• Sodbrennen
• Übelkeit
• Völlegefühl bzw. frühes Sättigungsgefühl

Wie beeinflusst Stress den Vagusnerv und den Magen?

Stress kann die Kommunikation zwischen Gehirn und Darm über das autonome Nervensystem beeinflussen. Ein wichtiger Bestandteil dieser Kommunikation ist der Vagusnerv, der eine zentrale Rolle im Ruhe- und Erholungssystem des Körpers, dem parasympathischen Nervensystem, spielt.

Bei Stress kann die Aktivität des sympathischen Nervensystems zunehmen – auch als „Kampf- oder Flucht-System“ des Körpers bezeichnet. Der Fokus liegt dann stärker auf Funktionen, die uns bei der Bewältigung einer stressigen Situation helfen, während Prozesse wie Verdauung und Erholung weniger Priorität erhalten können.

Dies kann die Funktion des Magens beeinflussen und zu typischen stressbedingten Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, veränderten Darmbewegungen und einem unangenehmen Gefühl im Bauch beitragen.

Was passiert mit dem Vagusnerv bei Stress?

Der Vagusnerv ist einer der längsten Nerven des Körpers und fungiert als wichtiger Kommunikationsweg zwischen dem Gehirn und mehreren Organen des Körpers – einschließlich des Magen-Darm-Trakts.

Wenn das parasympathische Nervensystem aktiv ist, beispielsweise wenn wir uns ausruhen, ruhig atmen, meditieren, spazieren gehen oder Yoga machen, unterstützt der aktive Vagusnerv die Voraussetzungen für Erholung und Verdauung.

Ein gut funktionierender Vagusnerv steht in ständigem Austausch zwischen Gehirn und Magen-Darm-Trakt und umgekehrt – über die sogenannte Darm-Hirn-Achse.

Bei anhaltendem Stress kann die Aktivität des parasympathischen Nervensystems abnehmen. Dies kann verschiedene Funktionen des Körpers beeinflussen – einschließlich der Funktion von Magen und Darm.

Wie beeinflusst ein gehemmter Vagusnerv den Darm?

Der Vagusnerv hilft unter anderem bei der Regulierung von:

• den Darmbewegungen (Motilität)
• der Aktivierung der wichtigen Klappe zwischen Dick- und Dünndarm, die verhindert, dass Bakterien aus dem Dickdarm in den Dünndarm gelangen
• der Kommunikation zwischen Gehirn und Magen-Darm-System
• den Erholungsprozessen des Körpers

Wenn die Funktion des Vagusnervs aufgrund von Stress und einem überaktiven sympathischen Nervensystem gehemmt wird, können manche Menschen Veränderungen ihrer Verdauungsfunktion wahrnehmen.

Beispiele für mögliche Symptome sind:

• Veränderte Darmmotilität, beispielsweise eine langsamere Darmpassage und Verstopfung
• Blähungen und Bauchschmerzen
• Veränderte Stuhlgewohnheiten
• Übelkeit
• Verminderter Appetit oder schnelles Sättigungsgefühl
• Sodbrennen

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Stress, dem Vagusnerv und SIBO?

Forschung zeigt, dass die Bewegungen des Darms eine wichtige Rolle dabei spielen, das Gleichgewicht zwischen Bakterien in den verschiedenen Bereichen des Magen-Darm-Trakts aufrechtzuerhalten.

Der Dünndarm enthält normalerweise deutlich weniger Bakterien als der Dickdarm. Wenn sich das normale Bewegungsmuster des Darms und die Aktivität der Klappe zwischen Dick- und Dünndarm verringern, kann sich das Milieu im Dünndarm verändern. Dies kann zu einem verstärkten Bakterienwachstum im Dünndarm (SIBO) beitragen.

Im Gegensatz zum Dickdarm, der über zwei starke Schleimschichten verfügt, die verhindern, dass die dort lebenden Bakterien die Zellen der Dickdarmschleimhaut beeinflussen, besitzt der Dünndarm nur eine dünne und vorübergehende Schleimschicht. Mit anderen Worten: Der Dünndarm sollte keine großen Mengen an Bakterien enthalten, da er nicht darauf ausgelegt ist, mit diesen umzugehen.

Man sagt, dass es im Dünndarm etwa 100 Millionen Mal weniger Bakterien gibt als im Dickdarm.

SIBO kann mit folgenden Symptomen verbunden sein:

• Blähungen
• Gasbildung
• Verdauungsbeschwerden nach dem Essen
• Bauchschmerzen
• Veränderte Stuhlgewohnheiten
• Sodbrennen
• Verminderter Appetit oder schnelles Sättigungsgefühl
• Entzündliche Hauterkrankungen (Rosazea, ein schmetterlingsförmiger Ausschlag im Gesicht), aber auch Beschwerden in Muskeln, Gelenken und Nervensystem.

SIBO ist ein komplexes Krankheitsbild, bei dem mehrere Faktoren eine Rolle spielen können. Neben einer verlangsamten Darmbewegung können frühere Darminfektionen (beispielsweise Reisedurchfall), Medikamente (langfristige Säureblocker) sowie Ernährungsgewohnheiten und Alkoholkonsum eine Rolle spielen.

Wie können Sie den Vagusnerv und die Erholung des Körpers unterstützen?

Da der Vagusnerv mit dem Erholungssystem des Körpers verbunden ist, können ruhige und regelmäßige Gewohnheiten dem Körper dabei helfen, von Stress in einen Zustand der Ruhe zu wechseln.

Beispiele für Gewohnheiten, die die Aktivität des Vagusnervs unterstützen können:

• Tiefes und ruhiges Atmen
• Moderate Bewegung, zum Beispiel Spaziergänge
• Ausreichend Schlaf
• Weniger Stress rund um die Mahlzeiten
• Zeit für Erholung und Entspannung
• Intervallfasten (zum Beispiel das Auslassen des Frühstücks; Kaffee, Tee, Saft usw. können jedoch getrunken werden).

Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie Sie Ihren Vagusnerv unterstützen können? Lesen Sie unseren Artikel „So unterstützen Sie Ihren Vagusnerv“, in dem wir praktische Methoden wie Atemtechniken, Lebensgewohnheiten und weitere Möglichkeiten zur Förderung eines ausgeglichenen Nervensystems vorstellen.

Wie wird man Stressmagen los?

Es gibt verschiedene Gründe dafür, warum Stress Magenschmerzen und andere gesundheitliche Beschwerden verursachen kann. Eine mögliche Ursache kann SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) sein.

Bei SIBO kann eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen, Polyphenolen oder anderen präbiotischen Produkten in einigen Fällen dazu führen, dass Bakterien im Dünndarm mehr Nährstoffe zur Verfügung haben. Dies kann die Produktion von Nebenprodukten des Bakterienwachstums erhöhen und dadurch die Beschwerden verstärken.

Einige Maßnahmen, die bei Stressmagen helfen können, sind:

• Die Darmflora mit GutClear® ins Gleichgewicht bringen (bei SIBO können nach ärztlicher Beurteilung durch einen Arzt mit Erfahrung im Bereich SIBO auch verschreibungspflichtige Antibiotika eingesetzt werden).
• Eine Low-FODMAP-Ernährung kann helfen, indem die Zufuhr bestimmter Kohlenhydrate reduziert wird, die von Bakterien als Nahrung genutzt werden können. Dadurch kann die Produktion von Gasen und anderen Nebenprodukten reduziert werden.
• Achtsamkeit (Mindfulness) praktizieren.
• Moderate Bewegung (langsames Joggen, Spaziergänge, Schwimmen, Radfahren usw.).
• Regelmäßig über den Tag verteilt tiefe Atemübungen durchführen.
• Zwischen den Mahlzeiten nicht essen und dem Dünndarm Zeit geben, seinen Inhalt weiterzutransportieren.
• Intervallfasten kann die Aktivität des Vagusnervs erhöhen.

Welche Ernährung ist bei Stressmagen geeignet?

Neben der Reduzierung von Stress im Alltag gibt es auch Möglichkeiten, über die Ernährung Beschwerden bei Stressmagen zu lindern. Welche Ernährung am besten funktioniert, ist von Person zu Person unterschiedlich. Bestimmte Lebensmittel und Ernährungsformen können jedoch für manche Menschen magenfreundlicher sein.

Können Probiotika bei Stressmagen helfen?

Fermentierter, pasteurisierter Sauerkrautsaft (zum Beispiel von Biotta oder Voelkel) kann das Magen-Darm-System unterstützen, ohne dass zusätzliche Bakterien zugeführt werden müssen. Dies kann insbesondere bei SIBO relevant sein, da sich dabei bereits zu viele Bakterien im Dünndarm befinden.

Was ist eine Low-FODMAP-Ernährung?

Eine Low-FODMAP-Ernährung ist eine Ernährungsform, bei der bestimmte Kohlenhydrate, die für den Darm schwerer zu verdauen sein können, eingeschränkt werden.

Diese Kohlenhydrate können bei Menschen mit IBS und anderen Verdauungsbeschwerden zu Blähungen, einem aufgeblähten Bauch und Schmerzen führen.

Welche Lebensmittel gehören zu einer Low-FODMAP-Ernährung?

Beispiele für Lebensmittel, die häufig Bestandteil einer Low-FODMAP-Ernährung sind: