Stressmage : varför får man ont i magen av stress och vad kan hjälpa?

Stress påverkar inte bara hjärnan – även magen reagerar. Vid långvarig stress kan tarmens normala funktion förändras, vilket kan leda till symtom som buksmärta, uppblåsthet, diarré, förstoppning och sura uppstötningar , men även påverka resten av kroppen via ett rubbat immun- och nervsystem. I den här artikeln går vi igenom varför stress påverkar magen, vilken roll vagusnerven spelar och vad du själv kan göra för att stödja både nervsystemet och tarmen.

Det viktigaste i korthet

• Långvarig stress kan påverka både nervsystemet och tarmfunktionen.
• Stress kan hämma vagusnerven, som är viktig för tarmens normala funktion.
• En försämrad tarmmotorik kan öka risken för överväxt av bakterier i tunntarmen (small intestinal bacterial overgrowth; SIBO).
• Stress kan ge symtom som buksmärta, uppblåsthet, diarré och förstoppning.
• Stresshantering, kost och goda måltidsrutiner kan bidra till en lugnare mage.

Vad är stressmage?

Det finns flera olika faktorer till varför man kan få magbesvär av stress, och det är framför allt den långvariga stressen som kan orsaka magbesvär. För att förstå hur stress påverkar magen behöver vi först titta på hur kroppen reagerar vid stress. Låt oss gå igenom vad som händer under en längre period av stress som gör att man kan få ont i just magen.

Stress aktiverar det så kallade sympatiska nervsystemet, vilket påverkar kroppen genom att blodtrycket och hjärtfrekvensen stiger, blodet fördelas till kroppens muskler i armar och ben och stresshormonet kortisol frisläpps från binjurebarken.

På detta vis kan kroppen akut mobilisera energi för att hantera en övergående farlig eller utmanande situation, men, när stressen är långvarig kan ökade nivåer av kortisol påverka vår hälsa negativt.

Vid konstant (kronisk) stress, exempelvis om du arbetar på en stressig arbetsplats, har ett icke-fungerande familjeliv, en stressig skolsituation eller har en osäker och utmanande vardag, kan detta påverka hälsan negativt. 

Hur påverkar stress magen?

Magen och hjärnan kommunicerar hela tiden genom nervsystemet, hormoner och immunförsvaret.

Vid stress kan kroppen prioritera andra funktioner än matsmältningen. Det kan påverka:

• tarmens rörelser
• känsligheten i mag-tarmkanalen
• upplevelsen av smärta och obehag
• balansen i tarmmiljön

Det är därför vissa personer märker att magen reagerar under perioder med exempelvis hög arbetsbelastning, oro eller sömnbrist.

Vilka symptom kan stressmage ge?

Det är vanligt med följande besvär i samband med kronisk stress.

• Buksmärta
• Uppblåst eller bubblig mage
• Gaser
• Diarré
• Förstoppning
• Sura uppstötningar
• Illamående
• Tidig mättnadskänsla

Hur påverkar stress vagusnerven och magen?

• Stress kan påverka kommunikationen mellan hjärnan och tarmen genom det autonoma nervsystemet. En viktig del av denna kommunikation är vagusnerven, som spelar en central roll i kroppens lugn- och återhämtningssystem, det parasympatiska nervsystemet.
• När kroppen utsätts för stress aktiveras ofta det sympatiska nervsystemet – även kallat kroppens ”kamp- eller flykt-system”. Fokus flyttas då till funktioner som hjälper oss att hantera en stressande situation, medan processer som matsmältning och återhämtning kan prioriteras ned.
• Detta kan påverka hur magen fungerar och bidra till vanliga stressrelaterade magbesvär som uppblåsthet, förändrade tarmrörelser och obehag i magen.

Vad händer med vagusnerven vid stress?

Vagusnerven är en av kroppens längsta nerver och fungerar som en viktig kommunikationsväg mellan hjärnan och flera av kroppens organ – inklusive mag-tarmkanalen.

När det parasympatiska nervsystemet är aktivt, exempelvis när vi vilar, andas lugnt, mediterar, promenerar eller utför yoga, hjälper den aktiva vagusnerven till med att skapa förutsättningar för återhämtning och matsmältning.

En välfungerande vagusnerv kommunicerar aktivt mellan hjärnan och mag-tarmkanalen och vice versa, den så kallade tarm-hjärna-axeln.

Vid långvarig stress kan aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet minska, vilket kan påverka flera funktioner i kroppen – inklusive magens och tarmarnas funktion.

Hur påverkar en hämmad vagusnerv tarmen?

Vagusnerven hjälper bland annat till att reglera:

• tarmens rörelser (motilitet)
• Aktivera den viktiga ventilen mellan tjocktarmen och tunntarmen som förhindrar att bakterierna i tjocktarmen läcker in i tunntarmen
• kommunikationen mellan hjärnan och mag-tarmsystemet
• kroppens återhämtningsprocesser

När vagusnervens funktion hämmas (på grund av stress och ett överaktivt sympatiskt nervsystem) kan vissa personer uppleva förändringar i sin magfunktion.

Exempel på symtom som kan förekomma är:

• Förändrad tarmmotorik, exempelvis långsammare tarmpassage och förstoppning
• Uppblåsthet och buksmärta
• Förändrade avföringsvanor
• Illamående
• Minskad aptit eller snabb mättnadskänsla
• Sura uppstötningar

Finns det en koppling mellan stress, vagusnerven och SIBO?

Forskning visar att tarmens rörelser spelar en viktig roll för att hålla balansen mellan bakterier i olika delar av mag-tarmkanalen.

Tunntarmen har normalt betydligt färre bakterier än tjocktarmen. Om tarmens normala rörelsemönster och aktiviteten hos ventilen mellan tjocktarm och tunntarm minskar, kan miljön i tunntarmen förändras, vilket kan bidra till en ökad bakterietillväxt i tunntarmen (SIBO).

Till skillnad från tjocktarmen, som har två kraftiga slemskikt som förhindrar att bakterierna där påverkar tjocktarmsslemhinnans celler, så har tunntarmen endast ett tunt och flyktigt slemskikt. Med andra ord så ska tunntarmen inte innehålla för höga mängder bakterier eftersom den inte är byggd för att hantera dessa.

Man brukar säga att det finns cirka 100 miljoner gånger färre bakterier i tunntarmen än i tjocktarmen.

SIBO kan vara förknippat med symtom som:

• Uppblåsthet
• Gasbildning
• Magbesvär efter måltider
• Buksmärta
• Förändrade avföringsvanor
• Sura uppstötningar
• Minskad aptit eller snabb mättnadskänsla
• Inflammationstillstånd i huden (rosacea, ett fjärilsformat eksem i ansiktet), men även i muskler, leder och nervsystem.

SIBO är ett komplext tillstånd där flera faktorer kan spela in. Förutom förlångsammade tarmrörelser kan tidigare tarminfektioner (exempelvis en turistdiarré), läkemedel (långverkande magsyrahämning) samt kostvanor och alkoholintag spela en roll.

Hur kan du stötta vagusnerven och kroppens återhämtning?

Eftersom vagusnerven är kopplad till kroppens återhämtningssystem kan lugna och regelbundna vanor hjälpa kroppen att växla från stress till vila.

Exempel på vanor som kan stödja vagusnervens aktivitet:

• Djup och lugn andning
• Måttlig motion, exempelvis promenader
• Tillräcklig sömn
• Mindre stress kring måltider
• Tid för återhämtning och avslappning
• Intermittent fasta (exempelvis att man hoppar över frukost; dock går det bra att dricka kaffe, te, juice, m.m.).

Vill du lära dig mer om hur du kan stötta din vagusnerv? Läs vår artikel ”Så stöttar du din vagusnerv”, där vi går igenom praktiska metoder som andningstekniker, livsstilsvanor och andra sätt att främja ett balanserat nervsystem.

Hur blir man av med magont?

Det finns flera olika anledningar till varför stress kan ge upphov till magsmärtor och hälsobesvär . En vanlig anledning kan vara SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth).

Om man har SIBO kan ett ökat intag av kostfibrer, polyfenoler eller andra prebiotiska produkter i vissa fall bidra till ökad näringstillförsel för bakterier i tunntarmen. Detta kan leda till ökad produktion av biprodukter från bakteriernas tillväxt och därigenom ökade besvär.

Några sätt som kan hjälpa vid magbesvär av stress är:

• Balansera din tarmflora med GutClear® (vid SIBO kan även receptbelagda antibiotika användas efter bedömning av läkare med kunskap om SIBO).
• Low-FODMAP kan hjälpa genom att minska tillförseln av vissa kolhydrater som bakterier kan använda som näring och därigenom minska produktionen av gas och andra biprodukter.
• Utöva mindfulness.
• Måttlig motion (långsam joggning, promenader, simning, cykling, m.m.)
• Gör djupandningsövningar regelbundet under dagen.
• Undvik att äta mellan måltiderna och låt tunntarmen få tid att tömma sitt innehåll.
• Intermittent fasta kan öka vagusaktiviteten

Vilken mat är bra vid stressmage?

Förutom att minska stress i vardagen finns det även saker du kan göra genom kosten för att lindra besvär vid stressmage. Vilken kost som fungerar bäst varierar mellan olika personer, men vissa livsmedel och kostupplägg kan vara mer skonsamma för magen.

Kan probiotika hjälpa vid uppblåst mage?

Fermenterad pastöriserad surkålsjuice (exempelvis från Biotta eller Voelkel) kan stödja mag-tarmsystemet utan att man behöver tillföra ytterligare bakterier och detta är speciellt relevant vid SIBO, där det redan finns för många bakterier i tunntarmen. 

Vad är en låg-FODMAP-kost?

En låg-FODMAP-kost är en kosthållning där vissa kolhydrater som kan vara svåra för magen att bryta ner begränsas.

Dessa kolhydrater kan orsaka gaser, uppblåsthet och smärta hos personer med IBS och andra magproblem.

Vilka livsmedel ingår i en låg-FODMAP-kost?

Exempel på livsmedel som ofta ingår i en låg-FODMAP-kost är: