Es gibt keine universelle SIBO-Ernährung, die für alle geeignet ist. Ein guter Ausgangspunkt ist, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, die du gut verträgst, und Lebensmittel einzuschränken, von denen du bemerkst, dass sie deine Beschwerden verstärken. Für manche Menschen kann eine Low-FODMAP-Ernährung oder eine vorübergehende Reduzierung fermentierbarer Kohlenhydrate dazu beitragen, Blähungen und Völlegefühl zu reduzieren. Auch die Menge an Ballaststoffen kann angepasst werden müssen. Wichtig ist, die Ernährung nicht stärker einzuschränken als nötig. Höre auf deinen Darm, passe die Portionsgrößen an und versuche, eine Ernährung zu finden, die für dich funktioniert.
Was kann man bei SIBO essen? Und welche Lebensmittel sollte man möglicherweise einschränken?
Wenn du SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) hast und gleichzeitig unter Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl, Bauchschmerzen oder unregelmäßigem Stuhlgang leidest, kann die Ernährung beeinflussen, wie du dich fühlst. Für manche Menschen kann es hilfreich sein, vorübergehend bestimmte fermentierbare Kohlenhydrate einzuschränken und die Menge an Ballaststoffen anzupassen. Gleichzeitig ist es wichtig, dass die Ernährung abwechslungsreich bleibt und den Körper mit den benötigten Nährstoffen versorgt.
Es gibt keine einheitliche SIBO-Ernährung, die für alle geeignet ist. Wie der Darm auf verschiedene Lebensmittel reagiert, ist individuell. Deshalb kann es sinnvoll sein, die eigenen Beschwerden und die persönliche Verträglichkeit zu berücksichtigen.
In diesem Ratgeber erfährst du, was du bei SIBO essen kannst, welche Lebensmittel du möglicherweise einschränken solltest und was du in Bezug auf Mahlzeiten, Ballaststoffe und Nahrungsergänzungsmittel beachten kannst.
Was ist SIBO?
SIBO steht für Small Intestinal Bacterial Overgrowth und bezeichnet eine Überwucherung von Bakterien im Dünndarm.
Wenn sich Bakterien im Dünndarm befinden, können sie Bestandteile der Nahrung fermentieren. Bei manchen Menschen kann dies zu Blähungen, Völlegefühl, Bauchschmerzen und Veränderungen des Stuhlgangs beitragen.
Daher kann es sinnvoll sein, Möglichkeiten zur Unterstützung bei SIBO in Betracht zu ziehen, darunter Nahrungsergänzungsmittel mit bakterienregulierenden Eigenschaften, wie beispielsweise GutClear®.
Wenn du wiederkehrende oder länger anhaltende Verdauungsbeschwerden hast, solltest du diese ärztlich abklären lassen, um andere mögliche Ursachen zu untersuchen.
Was sollte man bei SIBO essen?
Ein guter Ausgangspunkt ist, Lebensmittel auszuwählen, die du gut verträgst, und die Portionsgrößen daran anzupassen, wie dein Darm reagiert.
Beispiele für Lebensmittel, die Teil einer an SIBO angepassten Ernährung sein können:
Lebensmittelgruppe | Beispiele |
Protein | Hähnchen, Rindfleisch, Fisch, Tofu und Eier |
Gemüse | Karotten, Zucchini, Spinat, Gurke und Tomaten |
Obst und Beeren | Erdbeeren, Heidelbeeren, Orangen und Weintrauben in begrenzten Mengen |
Getreide und Kohlenhydrate | Reis, Quinoa, Hafer und glutenfreies Brot |
Nüsse und Samen | Pekannüsse, Walnüsse und Sonnenblumenkerne in kleinen Mengen |
Gut zu wissen: Es ist ganz natürlich, dass Menschen unterschiedlich auf verschiedene Lebensmittel reagieren. Wenn du bemerkst, dass dein Darm auf ein bestimmtes Lebensmittel negativ reagiert, gehe in deinem eigenen Tempo vor. Du kannst versuchen, die Menge etwas zu reduzieren und beobachten, ob es deinem Darm besser geht.
Welche Lebensmittel sollte man bei SIBO möglicherweise einschränken?
Es gibt keine Liste von Lebensmitteln, die alle Menschen mit SIBO vermeiden müssen. Bestimmte Lebensmittel können bei empfindlichen Personen jedoch stärkere Beschwerden verursachen.
Fermentierbare Kohlenhydrate einschränken
Eine Low-FODMAP-Ernährung wird häufig eingesetzt, um Beschwerden bei IBS zu reduzieren, und kann auch für manche Menschen mit SIBO relevant sein.
FODMAPs sind eine Gruppe fermentierbarer Kohlenhydrate, die unter anderem in folgenden Lebensmitteln vorkommen:
- Zwiebeln und Knoblauch
- Hülsenfrüchte
- Bestimmte Milchprodukte
- Weizen
- Bestimmte Obstsorten
Diese Kohlenhydrate können von Bakterien fermentiert werden und bei manchen Menschen zu einer stärkeren Gasbildung, Blähungen und weiteren Verdauungsbeschwerden beitragen.
Eine Low-FODMAP-Ernährung muss nicht bedeuten, dass große Lebensmittelgruppen dauerhaft aus der Ernährung gestrichen werden. Für viele Menschen kann es sinnvoller sein herauszufinden, welche Lebensmittel und Portionsgrößen der eigene Darm gut verträgt.
Zucker und künstliche Süßstoffe einschränken
Große Mengen Zucker und bestimmte künstliche Süßstoffe können von Bakterien fermentiert werden und bei manchen Menschen zu einer stärkeren Gasbildung und Verdauungsbeschwerden beitragen.
Wenn du bemerkst, dass süße Lebensmittel oder bestimmte Süßstoffe deinen Darm beeinflussen, kannst du versuchen, deren Menge zu reduzieren und beobachten, ob sich etwas verändert.
Bei sehr ballaststoffreichen Lebensmitteln vorsichtig sein
Ballaststoffe sind wichtig für eine normale Darmfunktion und eine gesunde Darmflora. Gleichzeitig können große Mengen fermentierbarer Ballaststoffe bei manchen Menschen mit SIBO Blähungen und Völlegefühl verursachen.
Es geht daher nicht immer darum, Ballaststoffe zu vermeiden, sondern vielmehr darum, die Menge an die individuelle Verträglichkeit anzupassen.
Wenn du deine Ballaststoffzufuhr schnell erhöht hast, kann es sinnvoll sein, die Menge vorübergehend zu reduzieren und anschließend schrittweise wieder zu erhöhen.
Kann man bei SIBO Ballaststoffe essen?
Ja. Ballaststoffe müssen bei SIBO nicht vollständig aus der Ernährung gestrichen werden.
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, aber manche Arten werden stärker fermentiert als andere. Wenn du bemerkst, dass sehr ballaststoffreiche Lebensmittel deine Beschwerden verstärken, kannst du die Menge anpassen und beobachten, welche Lebensmittel du am besten verträgst.
Wichtig ist, dass deine Ernährung weiterhin ausreichend Nährstoffe liefert.
Welche Lebensmittel sind bei SIBO am leichtesten verdaulich?
Wenn dein Darm empfindlich ist, kann es manchmal leichter sein, einfache Mahlzeiten und gegarte Lebensmittel zu wählen.
Du kannst zum Beispiel Folgendes ausprobieren:
Gegartes Gemüse
Durch das Garen wird Gemüse weicher und kann für manche Menschen leichter verträglich sein.
Einfache Proteinquellen
Gebratenes oder gegrilltes Hähnchen, Fisch oder eine andere Proteinquelle ohne schwere Marinaden oder Saucen.
Einfache Kohlenhydrate
Gekochte Kartoffeln, Polenta und Reis können für manche Menschen leichter verträglich sein.
Auch hier gilt: Was am besten funktioniert, ist individuell.
Wie viel Zeit sollte zwischen den Mahlzeiten bei SIBO liegen?
Einige SIBO-Experten empfehlen, etwa 3–4 Stunden zwischen den Mahlzeiten zu lassen, damit der sogenannte migrierende motorische Komplex (MMC) aktiv werden kann.
Der MMC besteht aus einer Reihe von Darmbewegungen, die unter anderem dabei helfen, verbliebene Nahrungsbestandteile durch den Dünndarm zu transportieren.
Es ist jedoch nicht notwendig, einen strikten Mahlzeitenplan einzuhalten, wenn dieser für dich nicht funktioniert. Höre auf deinen Körper und achte darauf, weiterhin ausreichend Energie und Nährstoffe aufzunehmen.
Können Probiotika bei SIBO helfen?
Nein, sie können die Beschwerden verschlimmern, allerdings reagieren nicht alle Menschen gleich darauf.
Wenn du SIBO hast und über Probiotika nachdenkst, empfehlen wir, damit bis nach einer bakterienregulierenden Maßnahme zu warten. Wenn du anschließend Probiotika ausprobieren möchtest, kann es sinnvoll sein, sie vorsichtig einzuführen und zu beobachten, wie dein Darm reagiert.
Was sollte man bei SIBO trinken?
Wasser ist eine ausgezeichnete Wahl.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig, wenn du gleichzeitig zu Verstopfung neigst oder die Menge an Ballaststoffen in deiner Ernährung erhöhst.
Wenn Alkohol deine Verdauungsbeschwerden wiederholt verschlimmert, kannst du versuchen, die Menge zu reduzieren und beobachten, ob dein Darm anders reagiert.
Kaffee hat die positive Eigenschaft, die Darmmotilität und den migrierenden motorischen Komplex (MMC) anzuregen. Dies wird bei SIBO als besonders günstig angesehen, aber auch nach einer Einnahme bakterienregulierender Nahrungsergänzungsmittel, um SIBO gewissermaßen „in Schach zu halten“.
Was kann man bei Verstopfung und SIBO tun?
Wenn du zu Verstopfung neigst, kannst du zunächst deine Flüssigkeitszufuhr und die Menge an Ballaststoffen betrachten, die du gut verträgst.
In früheren Empfehlungen von Gutfeeling Labs werden auch getrocknete Aprikosen und Pflaumen als mögliche Optionen genannt.
Moderate Bewegung sowie intermittierendes Fasten (insbesondere das Auslassen des Frühstücks; Morgenkaffee und Tee sind jedoch möglich) können die Darmmotilität anregen.
Wenn die Verstopfung länger anhält oder häufig wiederkehrt, ist es außerdem wichtig, mögliche zugrunde liegende Ursachen zu untersuchen.
Können Alkohol und Koffein SIBO-Beschwerden verschlimmern?
Wenn du einen deutlichen Zusammenhang zwischen beispielsweise Kaffee, Alkohol oder fettreichen Lebensmitteln und deinen Beschwerden feststellst, kannst du versuchen, die Menge zu reduzieren und beobachten, ob sich etwas verändert.
Nahrungsergänzungsmittel bei SIBO
Nahrungsergänzungsmittel können Teil eines umfassenderen Ansatzes sein, der Ernährung und Lebensstil umfasst.
GutClear®
Gutfeeling Labs empfiehlt GutClear® als Teil seines Ansatzes für Menschen mit SIBO. Die Kapselform enthält Berberin und Rindenextrakt aus Magnolia officinalis Rehder sowie Flohsamenschalen, während die Pulverform Rindenextrakt aus Magnolia officinalis Rehder und Flohsamenschalen enthält.
GutClear® wurde entwickelt, um ein ausgewogenes Darmmilieu zu unterstützen, und wird zusammen mit Ernährungs- und Lebensstilveränderungen eingesetzt.
Ashwagandha und Ginseng
Ashwagandha und Ginseng werden im Ernährungskonzept von Gutfeeling Labs erwähnt, da ihnen eine mögliche stimulierende Wirkung auf den Vagusnerv zugeschrieben wird.
Wenn du wegen Diabetes, einer Autoimmunerkrankung oder Schilddrüsenproblemen behandelt wirst, solltest du vor der Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel einen Arzt konsultieren.
Oreganoöl
Oreganoöl ist für seine antibakteriellen Eigenschaften bekannt und kann daher bei wiederkehrendem SIBO von Interesse sein.
Nahrungsergänzungsmittel sollten keine medizinische Untersuchung oder Behandlung ersetzen.
Woher weiß man, welche SIBO-Ernährung geeignet ist?
Es gibt keinen Ernährungsplan, der für alle Menschen gleichermaßen funktioniert.
Ein guter Ausgangspunkt ist, Folgendes zu beobachten:
- Welche Lebensmittel wiederholt Beschwerden verursachen
- Wie groß deine Portionen sind
- Ob die Menge an Ballaststoffen deinen Darm beeinflusst
- Ob bestimmte Süßstoffe oder andere Zutaten mehr Blähungen verursachen
- Ob die Abstände zwischen den Mahlzeiten beeinflussen, wie du dich fühlst
Du musst nicht automatisch große Lebensmittelgruppen aus deiner Ernährung streichen. In vielen Fällen ist es sinnvoller, die Lebensmittel einzuschränken, auf die du merklich reagierst, und gleichzeitig eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung beizubehalten.
Beispiel für eine SIBO-angepasste Ernährung
Eine einfache Ernährung könnte beispielsweise so aussehen:
Frühstück (am besten auslassen): Alternativ Haferbrei mit Heidelbeeren und einer Proteinquelle, die du gut verträgst.
Mittagessen: Hähnchen mit Reis und gekochten Karotten oder Zucchini.
Abendessen: Fisch mit Kartoffeln und gegartem Gemüse.
Portionsgrößen und Zutaten sollten an deine individuelle Verträglichkeit angepasst werden.
Kann die Ernährung SIBO behandeln?
Die Ernährung kann das Umfeld im Magen-Darm-Trakt beeinflussen und bei manchen Menschen dazu beitragen, Beschwerden zu lindern. Ernährung und die Behandlung der zugrunde liegenden Ursache sind jedoch nicht dasselbe.
Wenn du wiederkehrende oder länger anhaltende Beschwerden hast, ist es deshalb wichtig, nach möglichen Ursachen zu suchen und bei Bedarf eine medizinische Untersuchung durchführen zu lassen.
