Det finns ingen universell SIBO-diet som passar alla. En bra utgångspunkt är att välja näringsrika livsmedel som du tolererar väl och att begränsa sådant som du märker förvärrar dina symtom. För vissa kan en låg-FODMAP-kost eller en tillfällig minskning av fermenterbara kolhydrater bidra till mindre gaser och uppblåsthet. Även mängden fibrer kan behöva anpassas. Det viktigaste är att inte göra kosten mer begränsad än nödvändigt. Lyssna på magen, anpassa mängderna och försök hitta en kost som fungerar för just dig.
Vad kan man äta vid SIBO? Och vilka livsmedel kan vara bra att begränsa?
Om du har SIBO (överväxt av bakterier i tunntarmen) och samtidigt besvär med gaser, uppblåsthet, magsmärta eller oregelbunden avföring kan maten påverka hur du mår. För vissa kan det hjälpa att tillfälligt begränsa vissa fermenterbara kolhydrater och anpassa mängden fibrer. Samtidigt är det viktigt att kosten fortfarande är varierad och ger kroppen den näring den behöver.
Det finns ingen SIBO-kost som passar alla. Hur magen reagerar på olika livsmedel är individuellt, och det kan därför vara bra att utgå från dina egna symtom och din tolerans.
I den här guiden går vi igenom vad du kan äta vid SIBO, vilka livsmedel du kan behöva begränsa och vad som kan vara bra att tänka på kring måltider, fibrer och kosttillskott.
Vad är SIBO?
SIBO står för Small Intestinal Bacterial Overgrowth och innebär en överväxt av bakterier i tunntarmen.
När bakterier finns i tunntarmen kan de fermentera delar av maten, vilket hos vissa personer kan bidra till gaser, uppblåsthet, magsmärta och förändrade avföringsvanor.
Det kan därför vara av stor vikt att försöka minska SIBO med kosttillskott som har bakteriebalanserande egenskaper (t.ex. GutClear®).
Om du har återkommande eller långvariga magbesvär ska dessa utredas via din vårdgivare för andra bakomliggande orsaker.
Vad ska man äta vid SIBO?
En bra utgångspunkt är att välja livsmedel som du tolererar väl och anpassa portionsstorleken efter hur magen reagerar.
Exempel på livsmedel som kan ingå i en SIBO-anpassad kost är:
Livsmedelsgrupp | Exempel |
Protein | Kyckling, nötkött, fisk, tofu och ägg |
Grönsaker | Morötter, zucchini, spenat, gurka och tomat |
Frukt och bär | Jordgubbar, blåbär, apelsin och vindruvor i begränsad mängd |
Spannmål och kolhydrater | Ris, quinoa, havre och glutenfritt bröd |
Nötter och frön | Pekannötter, valnötter och solrosfrön i små mängder |
Tänk på:Det är helt naturligt att vi reagerar olika på olika saker. Om du märker att magen reagerar negativt på något, ta det i din egen takt – du kan prova att begränsa det lite och se om magen mår bättre..
Vilka livsmedel kan man behöva begränsa vid SIBO?
Det finns ingen lista över livsmedel som alla med SIBO måste undvika. Vissa livsmedel kan däremot ge mer besvär hos personer som är känsliga.
Begränsa fermenterbara kolhydrater
En låg-FODMAP-kost används ofta för att minska symtom vid IBS och kan även vara relevant för vissa personer med SIBO.
FODMAP är en samlingsgrupp av fermenterbara kolhydrater som bland annat finns i:
- Lök och vitlök
- Baljväxter
- Vissa mejeriprodukter
- Vete
- Vissa frukter
Dessa kolhydrater kan fermenteras av bakterier och hos vissa bidra till mer gasbildning, uppblåsthet och andra magbesvär.
En låg-FODMAP-kost behöver inte innebära att du permanent tar bort stora grupper av livsmedel. För många är det mer relevant att hitta vilka livsmedel och portionsstorlekar som fungerar för den egna magen.
Begränsa socker och artificiella sötningsmedel
Stora mängder socker och vissa artificiella sötningsmedel kan fermenteras av bakterier och hos vissa bidra till ökad gasbildning och magbesvär.
Om du märker att söta livsmedel eller vissa sötningsmedel påverkar magen kan du prova att begränsa dem och se om det gör skillnad.
Var försiktig med mycket fiberrik mat
Fibrer är viktiga för en fungerande tarm och en hälsosam tarmflora. Samtidigt kan en stor mängd fermenterbara fibrer orsaka gaser och uppblåsthet hos vissa personer med SIBO.
Det handlar därför inte alltid om att undvika fibrer, utan om att anpassa mängden efter individuell tolerans.
Om du har ökat fiberintaget snabbt kan det vara klokt att minska mängden tillfälligt och sedan öka den gradvis.
Kan man äta fibrer vid SIBO?
Ja. Fiber behöver inte uteslutas helt vid SIBO.
Fibrer är en viktig del av kosten, men vissa typer kan fermenteras mer än andra. Om du märker att mycket fiberrik mat ökar dina besvär kan du prova att anpassa mängden och se vilka livsmedel du tolererar bäst.
Det viktigaste är att kosten fortfarande ger tillräckligt med näring.
Vilken mat är lättast att smälta vid SIBO?
Om magen är känslig kan det ibland vara lättare att välja enkla måltider och tillagade livsmedel.
Du kan exempelvis prova:
Kokta grönsaker
Tillagning kan göra grönsaker mjukare och lättare att hantera.
Enkla proteinkällor
Stekt eller grillad kyckling, fisk eller annat protein utan tunga marinader eller såser.
Enkla kolhydrater
Kokt potatis, polenta och ris kan vara lättare för vissa att hantera.
Även här är det individuellt vad som fungerar bäst.
Hur länge bör det gå mellan måltider vid SIBO?
Vissa experter på SIBO rekommenderar att lämna cirka 3–4 timmar mellan måltiderna för att ge det migrerande motoriska komplexet, MMC, möjlighet att arbeta.
MMC är en serie tarmrörelser som bland annat hjälper till att transportera kvarvarande innehåll genom tunntarmen.
Det är däremot inte nödvändigt att följa ett strikt måltidsschema om det inte fungerar för dig. Lyssna på kroppen och se till att du fortfarande får i dig tillräckligt med energi och näring.
Kan probiotika hjälpa vid SIBO?
Nej, de kan förvärra symtomen, men de fungerar inte likadant för alla.
Om du har SIBO och funderar på probiotika så rekommenderar vi att vänta med dessa till efter en bakteriebalanserande åtgärd. Om du därefter känner att du vill prova med probiotika kan det vara bra att introducera den försiktigt och observera hur magen reagerar.
Vad ska man dricka vid SIBO?
Vatten är ett utmärkt val av dryck!
Ett tillräckligt vätskeintag är särskilt viktigt om du samtidigt har tendens till förstoppning eller ökar mängden fibrer i kosten.
Om alkohol återkommande förvärrar dina magbesvär kan du prova att begränsa mängden och se om magen reagerar annorlunda.
Kaffe har den goda egenskapen att det stimulerar tarmmotiliteten (det migrerande motoriska komplexet; MMC), vilket anses som speciellt gynnsamt vid SIBO men även efter en omgång med bakteriebalanserande kosttillskott som ett sätt att “hålla undan” SIBO.
Vad kan man göra vid förstoppning och SIBO?
Vid tendens till förstoppning kan du börja med att se över vätskeintaget och hur mycket fibrer du tolererar.
I Gutfeeling Labs tidigare rekommendationer nämns även torkade aprikoser och katrinplommon som möjliga alternativ.
Måttlig motion liksom intermittent fasta (framförallt. handlar det om att hoppa över frukosten, dock går det utmärkt att dricka morgonkaffe och te) har en stimulerande effekt på tarmmotiliteten.
Om förstoppningen är långvarig eller återkommer ofta är det viktigt att även undersöka möjliga bakomliggande orsaker.
Kan alkohol och koffein förvärra SIBO-besvär?
Om du märker ett tydligt samband mellan exempelvis kaffe, alkohol eller fet mat och dina symtom kan du prova att begränsa mängden och se om det gör skillnad.
Kosttillskott vid SIBO
Kosttillskott kan vara en del av ett bredare upplägg kring kost och livsstil.
GutClear®
Gutfeeling Labs rekommenderar GutClear® som en del av sitt upplägg för personer med SIBO. Produkten i kapselform innehåller berberin och barkextrakt från Magnolia officinalis Rehder, förutom psylliumfrön, medan pulverformen innehåller barkextrakt från Magnolia officinalis Rehder och psylliumfrön.
GutClear® är utvecklad för att stödja en balanserad tarmmiljö och används tillsammans med kost- och livsstilsförändringar.
Ashwagandha och ginseng
Ashwagandha och ginseng nämns i Gutfeeling Labs kostupplägg eftersom de anses kunna stimulera vagusnerven.
Om du behandlas för diabetes, autoimmuna sjukdomar eller sköldkörtelproblem bör du rådgöra med läkare innan du använder dessa kosttillskott.
Oreganoolja
Oreganoolja är känd för sina antibakteriella egenskaper och kan därför vara intressant vid återkommande SIBO.
Kosttillskott bör inte ersätta medicinsk bedömning eller behandling.
Hur vet man vilken SIBO-kost som passar?
Det finns ingen kostplan som fungerar lika bra för alla.
Ett bra sätt att börja är att observera:
- Vilka livsmedel som återkommande ger besvär
- Hur stora portioner du äter
- Om mängden fibrer påverkar magen
- Om vissa sötningsmedel eller andra ingredienser ger mer gaser
- Om måltidsintervallen påverkar hur du mår
Du behöver inte automatiskt ta bort stora grupper av livsmedel. I många fall är det bättre att begränsa det som du märker att du reagerar på och samtidigt behålla så varierad kost som möjligt.
Exempel på en SIBO-anpassad kost
En enkel måltid kan exempelvis bestå av:
Frukost (gärna överhoppad): Annars havregrynsgröt med blåbär och en proteinkälla som du tolererar.
Lunch: kyckling med ris och kokta morötter eller zucchini.
Middag: fisk med potatis och tillagade grönsaker.
Portionsstorlek och ingredienser behöver anpassas efter din individuella tolerans.
Kan kosten behandla SIBO?
Kosten kan påverka miljön i mag-tarmkanalen och bidra till att lindra symtom hos vissa personer, men kost och behandling av den bakomliggande orsaken är inte samma sak.
Om du har återkommande eller långvariga besvär är det därför viktigt att försöka förstå vad som ligger bakom symtomen och att vid behov få en medicinsk bedömning.
